高考冲刺阶段对焦虑说“NO”
马荣先
高考对每个同学来说都是人生的一个重要关口，尤其是高三同学，更应该是憋足了劲，全力拼搏，在高考中取得优异的成绩，考上自己向往的大学。然而经过一学期的紧张学习，在最后的冲刺阶段，一些同学却莫名其妙地感到烦躁，情绪起伏较大；课堂注意力很容易分散，有时根本不知道老师在讲什么；记忆力也下降了，感到自己的大脑迟钝了很多；晚上失眠，白天打瞌睡，学习效率明显下降。一边是离高考的日子越来越近，一边是学生的学习状态不佳。看到这种情况老师、家长着急，学生自己更着急，那么究竟是什么原因造成学生这种焦躁不安的情绪反应以及学习能力的下降呢，有什么办法可以帮助学生尽快缓解或摆脱它呢？
在复习备考过程中，学生产生过分紧张和焦虑的情绪反应，其原因是由多种因素影响的结果，有来自学生自身的，也有外部环境影响的。具体表现在以下几个方面：
1、学生自己、家长、老师的期望值太高。刚刚升入高三几乎每个同学都摩拳擦掌，劲头十足，为自己定下了一个个宏伟目标，甚至有的同学发誓是非XX大学不上，然而几个月拼搏下来，一次次的考试结果与自己的期望值相差太大，内心的焦虑感可想而知，此时此刻怎么还能全心全力地学下去呢。于是烦躁、怀疑自己、失眠、人际关系紧张，甚至感冒、肚子疼等小毛病也不断发生。家长们的明说暗喻，如：你看XX家的小孩多有出息啊，人家可是xx大学毕业的呀；你啊要是考不上重点大学，就太让我们失望了；你们班的xx同学成绩真是好啊，你要是有他那么好，我们真实太高兴了。等等，也有意无意地给学生带来了很大的压力，让学生紧张不安。现在很多学校比较注意学生的心理反应，会运用各种方式对学生进行心理调适。但有些学校把学生的高考成绩当作评定教师工作能力的重要指标，所以在这关键时刻，老师们也对寄予厚望，生怕学生的成绩掉下来，也会不断地给学生施加压力。
2、极度的学习反而降低学习效率，形成恶性循环。大部分高三同学不是学习不用功，而是用功过度，恨不得一天24小时都在学习。课间在做题、中午吃完饭就到教室、晚自习又常常熬到深夜1—2点钟，早上又早早爬起来看书，不仅睡眠严重不足，身体锻炼更谈不上，长此以往身心极度疲惫，精力跟不上来，学习效率自然下降，考试成绩一次不如一次，付出与收获不成正比，当然产生严重的焦虑感。
3、学生个体性格特质的差异，导致自身的焦虑感不同。由于每个学生的遗传和成长环境不同，学生的性格特质也有所不同，特别是焦虑性人格特征的人，即： 以一贯感到紧张、提心吊胆、不安全，及自卑为特征，总是需要被人喜欢和接纳，对拒绝和批评过分敏感，因习惯性地夸大日常处境中的潜在危险，而有回避某些活动的倾向。在备考过程中，焦虑感会更加严重。
4、原有基础薄弱，时间紧张，复习难以到位。高三阶段大部分新课内容已经结束，开始一轮又一轮的复习、模拟考试。基础好的同学能很快地适应老师的复习节奏，迎接各种考试。而基础差的同学由于漏洞太多，很多知识掌握不牢固，甚至不理解，难以跟上老师的步伐，自己复习又往往不知道如何下手，心理很容易烦躁。
5、以往的挫败经历，让学生担心再次重来。有的同学在以往的考试或比赛中由于不同的原因而造成失败，如期中或期末考试、中考、演讲、学科竞赛等，生怕自己在高考中也会出现失利。现在虽然离高考还有一段时间，但他们的担心和焦虑程度却越来越强，这么多年来，我们心理咨询室里的老师每年都会有这样同学前来咨询。
6、社会价值取向也给学生带来很大的压力。随着社会竞争越来越激烈，对人才的需求也越来越高。名牌大学、研究生、博士生成了人们追求的目标，而高考又是一个门槛。学生又要承受这方面的压力。
如何从焦躁、疲惫的状态中走出来呢？
1、树立必胜的自信心。高考也是一场战斗，出征打仗之前，军队的士气非常重要，高考之前，学生的心态最重要。所以不管你的成绩是什么样子，如果自己的自信心不足，也难以考出好成绩。树立自信心首先要对自己进行自我激励。每天早上起来对自己说：xxx（自己的名字）你真棒！你是好样的！你一定能成功！你一定能突破自己！你一定能考出好成绩的！……这种自我激励的方式对于增强自己的自信心非常有用，我在给学生作咨询的时候经常建议学生这样做，他们都说效果挺好的，尤其是自信心不足的同学，不妨试试。其次是改变自己说话走路的方式。在生活中我们会发现，自信心不强的人，走路时会低头驼背、表情谨慎、小心翼翼，连说话都声音很小，还吞吞吐吐。如果你是这样的人，建议同学们马上改变自己的肢体动作，走路时抬头挺胸，面带微笑，大步向前走，看起来就像是一个常胜将军，信心十足。最后是充分发挥自己的想象力，不只是让自己看起来像个将军，而是想象自己就是将军，就是伟人，这样的心态还有什么困难不能战胜呢？
2、确定合理的期望值。无论是学生、家长还是学校的老师，都要根据学生的实际情况而提出合理的要求，如果期望值太高，只会随着一次次的现实成绩而彻底摧毁学生的信心，增强他们的恐慌和焦虑感。所以期望值应该是可望而又可及的，让学生跳一跳能摘到桃子，使他们努力后能得到果实，从而具有幸福感和成就感。只有这样才会更有劲头往前走。
3、学会科学用脑，提高学习效率。高三同学用将近一年的时间去复习、备考，时间长、任务重、压力大，要想考出理想成绩，必须要学会制定科学的、符合自己实际的学习计划，提高学习效率。首先是保证睡眠时间，决不能搞疲劳战术。同学们要了解自己的生物钟，不要在睡眠上和别人攀比，看谁学的时间长，熬的晚。因为每个人生物钟都有所不同，虽然高三同学不能像常人那样有足够的时间休息，但你要有个尺度，最低限度是上课不打瞌睡，能够保持清醒的头脑，中午抓紧时间午休一下。其次是制定适合自己的学习计划。高三下学期主要是复习、模拟考试，同学们除了跟上老师的复习节奏外，还要有自己的计划，要及时地查漏补缺；适当地“过度学习”；在牢固地掌握知识的基础上，还要注意会灵活地运用；各门功课都设立一个纠错本，认真分析错误的原因，然后纠“错”不放 。
4、用积极的情绪战胜消极的情绪。 积极的情绪能提高人的活动能力，充实人的体力和精力，激励人们勇敢地面对艰难困苦，成为人们活动的推动力。消极情绪会抑制人的活动能力，减弱人的体力与精力，使人的自制力下降。作为一个理智的人来说，要善于控制自己的情绪，不能因为情绪冲动而影响了自己在人生关键路口的选择。：毛泽东就是一位充满乐观态度和积极情绪的伟大领袖。请看他在危难写下的诗句：“东方欲晓，莫道君行早。踏遍青山人未老，风景这边独好。”“天高云淡，望断南飞雁。不到长城非好汉，屈指行程两万。”“不管风吹浪打，胜似闲庭信步。”
“红军不怕远征难，万水千山只等闲。五岭逶迤腾巨浪，乌蒙磅礴走泥丸。金沙水拍云崖暖，大渡桥横铁索寒。
更喜岷山千里雪，三军过后尽开颜。”正是这种积极的态度和情绪使他对待艰难困苦从不悲观失望，越是艰险越向前，直至最后取得胜利。
5、学会放松。每天两点一线的紧张学习生活，很容易使同学们产生疲劳和厌烦感，要学会忙中偷闲，学会放松，比如：跑步、听一听音乐、星期天多睡一会儿、利用想象放松、肌肉放松、看一些幽默笑话，让自己紧张的状态小息一下。有条件的还可以到心理老师那里接受咨询。
为了帮助同学们准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，现提供给大家一份《考试焦虑自我检查表》。 本表是美国学者迪万和凯伦（Divine & K-Ylen）曼德勒和萨拉森早期编制的考试焦虑问卷基础上改编而成，后经北京师大郑日昌教授译成中文时将个别地方作了一些改动。
对问题凡是者打“√”，然后按打“√”的题目进行内容归类分析。
1．我希望不用参加考试便能取得成功。
2．在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。
3．人们(家里人、朋友等)都期待我在考试中取得成功。
4．考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。
5．重大考试前后，我不想吃东西。
6．对喜欢向学生搞突然袭击考试的教师，我总感到害怕。
7．在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。
8．一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。
9．重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。
10．如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人对自己的评价。
11．对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。
12．面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。
13．考试时，如果监考人来回走动注视着我，无法答卷。
14．如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。
15．当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。
16．我自觉，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。
17．如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。
18．我似乎从来没有对考试进行过充分的准备。
19．考试前，我身体不能放松。
20．面对重大考试，我的大脑好像凝固了一样。
21．考场中的噪声(如日光灯的响声、空调的声音，其他应试者发出的声音等)使我烦恼。
22．考试前，我有一种空虚、不安的感觉。
23．考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。
24．考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。
25．如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。
26．考试前，我常常感到还需再充实一些知识。
27．重大考试之前，我的胃不舒服。
28．有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎都要垮了。
29．在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑或不安。
30．但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。
31．假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像后来所想像的那样聪明。
32．如果我的考试分数低。我的父亲和母亲将会感到非常失望。
33．对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使我更加焦虑。
34．应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿颤抖。
35．考试过后，我常常感觉本来自己应考得更好些。
36．考试后，我情绪紧张，阻碍了注意力的集中。
37．在某些考试题上我想得越多，脑子也就越乱。
38．如果我考糟了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。
39．应试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。
40．考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。
41．如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。
42．在考前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。
43．当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌。
44、我希望主考人能够察觉，参加考试的某些人比另一些更为紧张，我希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。
45．我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。
46．公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。
47．如果我得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。
48．我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么，我的成绩便会好得多。
49．考试成绩直接关系到我的前途和命运。
50．考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。
·内容归类分析。
考试焦虑自我检查表的内容归类与所属题目序号
| 类别 | 检查内容 | 题目序号 |
| 考试 焦虑 的 来源 | 1．担心考糟了他人对自己的评价 | 3，10，17，25，32，41，46，47； |
| 2．担心对个人的自我意识增加威胁 | 2，9，16，24，31，38，40； | |
| 3．担心未来的前途 | 1，8，15，23，30，49； | |
| 4．担心对应试准备不足 | 6，11，18，26，33，42； | |
| 考试 焦虑 的表现 | 1．身体反应 | 5，12，19，27，34，39，43； |
| 2．思维阻抑 | 4，13，20，21，28，35，36，37，48；50 | |
| 其他 | 一般性的考试焦虑 | 7，14，22，29，44，45 |
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